3. Magnez – skutki niedoborów. Zgodnie w wynikami ostatnich badań przewlekły niedobór magnezu wiąże się z wyższym ryzykiem wystąpienia miażdżycy, nadciśnienia, arytmii, zaburzeń lipidowych oraz insulinooporności. Objawy takiego stanu są zwykle niespecyficzne i należą do nich: utrata apetytu, nerwowość, depresja, ból głowy Chodzimy, biegamy, ćwiczymy, to wszystko zawdzięczamy pracy naszych mięśni. To dzięki nim nasze serce pracuje, a my jesteśmy w stanie oddychać, poruszać się i wykonywać wszystkie codzienne czynności. Odpowiadają za naszą prawidłową postawę, ponadto są odpowiedzialne za wytwarzanie ciepła w organizmie. Nasz układ mięśniowy składa się z 650 mięśni, które stanowią Makroelementy (makropierwiastki) to takie, których stężenie w płynach ustrojowych i tkankach wynosi powyżej 1 μg/g mokrej tkanki (μg – milionowa część grama –10-6g). Mikroelementami (mikropierwiastkami; pierwiastkami śladowymi) są te, których stężenie w organizmie jest poniżej 1 ug/g mokrej kanki. Makropierwiastki: chlor (Cl) Można go wyczuć, biorąc do ręki dowolny fałd skórny. Do jego pomiaru najczęściej wykorzystuje się urządzenie nazywane fałdomierzem. Określa on przybliżoną procentową zawartość tkanki tłuszczowej. Wiele badań wskazuje jednak na to, że fałdomierz nie jest miarodajny — nie pokazuje on ilości drugiego rodzaju tłuszczu W tym przypadku mamy sytuację, w której w organizmie jest za dużo tłuszczu i za mało mięśni. W przeciwieństwie do standardowej otyłości lub nadwagi, osoby z tą przypadłością mają normalną wagę. Wiążą się z nią jednak podobne ryzyka zdrowotne. Nie wolno ignorować tej przypadłości i należy leczyć ją odpowiednio wcześnie. Zawartość masy mięśni, tkanki kostnej i wody wyrażona w kilogramach łącznie. Masa mięśni. Zawiera masę mięśni szkieletowych, mięśni gładkich (organy wewnętrzne) oraz zawartą w nich wodę. Mięśnie do swojego istnienia potrzebują kalorii. Działają jak silnik, w procesie spalania energii. Zarówno hipo-, jak i hiperkalcemia mogą stanowić zagrożenie dla życia. Wapń zjonizowany stanowi około połowy tego pierwiastka krążącego we krwi i w prawidłowych warunkach jego poziom wynosi, przykładowo, 1,0 – 1,3 mmol/l ( 4 – 5,2 mg/dl). Jak zawsze, zakresy mogą różnić się pomiędzy laboratoriami. Oba te pomiary wraz z pomiarem masy ciała i zawartości tkanki tłuszczowej oraz wody w organizmie dają pełniejszy obraz budowy ciała oraz jego kondycji zdrowotnej. Prawidłowa procentowa zawartość mięśni w organizmie u kobiet powinna wynosić około 60-75%, a u mężczyzn do około 85%. W związku z tym, jest to istotne źródło informacji, aby zapewnić, że osoby nie stawiają się w niebezpiecznych sytuacjach związanych z poziomem upojenia alkoholowego. Formuła Widmarka jest następująca: Zawartość alkoholu we krwi = [ (spożyty alkohol w gramach / (masa ciała w gramach x r) ] * 100. r = 055 (kobiety) Żelazo – rola w organizmie. W organizmie żelazo występuje w ilości około 3 do 4 g. Stanowi niezbędny składnik do przebiegu kluczowych procesów biologicznych. Jako element hemoglobiny uczestniczy w transporcie tlenu do komórek organizmu. Będąc częścią enzymów chroni komórki przed stresem oksydacyjnym. Ponadto jako składowa JJEQ. Ludzkie ciało składa się z tłuszczu i wody. Tłuszcz jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania ciała - amortyzuje stawy i chroni najważniejsze organy, pomaga regulować temperaturę ciała, przechowuje witaminy rozpuszczalne w tłuszczach takie jak: A, D, E i K oraz stanowi pożywienie dla organizmu w razie braku żywności. Trudno jest ocenić ile tłuszczu mamy w organizmie patrząc jedynie w lustro. Dlatego tak ważne jest, aby sprawdzać i kontrolować zawartość tłuszczu w organizmie. Poziom tkanki tłuszczowej w organizmie jest wartością, która precyzyjnie klasyfikuje ludzi na otyłych lub też nie oraz jest czynnikiem, który może pomóc w określeniu prawdopodobieństwa wystąpienia problemów zdrowotnych związanych właśnie z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Określanie otyłości nie powinno wiązać się z ocenianiem wartości masy ciała, tylko z analizą poziomu tkanki tłuszczowej. REKLAMA... Czytaj dalej ▼ Duża masa ciała nie koniecznie musi wiązać się z nadwagą, ponieważ sama waga nie bierze pod uwagę relacji pomiędzy tkanką tłuszczową, a tkanką mięśniową. Zawartość tkanki tłuszczowej kształtuje się różnie u kobiet i mężczyzn. Ciało kobiety posiada więcej tkanki tłuszczowej niż mężczyzna. Wyposażając kobietę w więcej tłuszczu, natura miała na myśli ochronę kobiety oraz jej płodu. Zawartość tkanki tłuszczowej w swoim organizmie można sprawdzić za pomocą kalkulatora zawartości tkanki zawartość tłuszczu w organizmie w [%] - mężczyźni Wiek 20-29 30-39 40-49 50-59 >60 Niski 23 >24 >26 >27 >28 Prawidłowa zawartość tłuszczu w organizmie w [%] - kobiety Wiek 20-29 30-39 40-49 50-59 >60 Niski 31 >32 >33 >34 >35 Zawartość wody w organizmie Woda w organizmie stanowi najważniejszy pojedynczy składnik wagi ciała. Woda reprezentuje ponad połowę całkowitej wagi i prawie dwie trzecie masy tkankowej ciała (mięśniowej). Woda odgrywa wiele ważnych ról w organizmie człowieka. Wszystkie komórki ciała - skóry, gruczołów, mięśni, mózgu czy jakiekolwiek inne, mogą prawidłowo funkcjonować jedynie wtedy, gdy w organizmie znajduje się odpowiednia ilość wody. Woda odgrywa również ważną rolę w regulowaniu temperatury ciała, w szczególności poprzez pocenie. Kombinacja wagi i zawartości tłuszczu w organizmie może być wskazana jako prawidłowa, ale poziom hydratacji może być niewłaściwy dla zdrowia. Znajomość zawartości tłuszczu i wody w organizmie może stanowić pewnego rodzaju wskazówkę podczas dopasowywania diety, programu ćwiczeń lub ilości przyjmowanych płynów i w ten sposób może przyczynić się do poprawy stanu zdrowia. Wyniki pomiaru zawartości wody w organizmie są uzależnione od proporcji tłuszczu i mięśni w organizmie. Jeśli proporcja tłuszczu jest wysoka lub gdy proporcja mięśni jest niska, wyniki zawartości wody w organizmie mogą być niskie. Należy pamiętać, że pomiary takie jak sprawdzanie wagi ciała, zawartości tłuszczu i wody stanowią narzędzia przydatne do utrzymania zdrowego trybu życia. W związku z tym, że krótkotrwałe wahania są zjawiskiem normalnym. Płeć Zakres zawartości tłuszczu w organizmie [%] Zakres zawartości wody w organizmie [%] Mężczyźni 4-14 70-63 15-21 63-57 22-24 57-55 >24 55-37 Kobiety 4-20 70-58 21-29 58-52 30-32 52-49 >32 49-37 Ludzkie ciało składa się z tłuszczu i wody. Tłuszcz jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania ciała - amortyzuje stawy i... Dziś nie tylko uważamy na to, co jemy i pijemy, ale też pragniemy edukować się w zakresie pojęć związanych z dietetyką i zdrowiem, by lepiej rozumieć mechanizmy, które rządzą ciałem człowieka. Jednym z takich pojęć jest bilans wodny organizmu, czyli różnica pomiędzy ilością wody przyjętej i wydalonej z organizmu w ciągu doby. U zdrowego człowieka powinien wynosić zero. Wodę dostarczamy sobie poprzez dwa główne źródła. Pierwsze z nich to woda oksydacyjna, która pochodzi z przemian składników odżywczych – białek, tłuszczów i węglowodanów. Dziennie transportuje do krwi około 200-300 ml. Drugie to woda dostarczana organizmowi wraz z całodzienną dietą, czyli pożywieniem i napojami. W tym przypadku proporcje wynoszą 3:7, to znaczy, że 30% zapotrzebowania na wodę otrzymujemy z żywności, a 70% z płynów, którymi zaspokajamy pragnienie. Dlatego prawidłowe nawodnienie jest takie ważne. Z kolei wydalaniem wody z naszego organizmu zajmują się przede wszystkim nerki. Oprócz tego usuwamy ją w procesie pocenia się (przez skórę) oraz z wydychanym powietrzem. Na utrzymanie prawidłowego bilansu wodnego w naszym ciele pracuje kilka mechanizmów homeostatycznych, takich jak regulacja hormonalna czy mechanizmy nerwowe (m. in. pobudzanie ośrodka pragnienia), i inne. Jeśli działają bez zarzutu, ilość przyjętej i wydalonej w ciągu doby wody równoważy się. W 2010 roku Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) opublikował opinię naukową dotyczącą norm spożycia wody dla określonych grup wiekowych ludności, która zależy od płci, miejsca zamieszkania, wieku, charakteru pracy i wielu innych cech, bowiem nie obowiązuje w tej kwestii jedna norma dla wszystkich. Zapotrzebowanie człowieka na wodę jest sprawą tak indywidualną, że każdy z nas powinien wyliczyć ilość wody, jaką ma wypijać w ciągu dnia. Istnieje na to kilka sposobów. Najpopularniejszy wzór stanowi, że: na 1 spożytą kilokalorię (1 kcal) powinniśmy przyjąć 1 mililitr (1 ml) wody – to znaczy, że jedząc 1500 – 2000 kcal dziennie, powinniśmy wypijać 1,5 – 2 litry wody. Inna metoda wyliczenia zapotrzebowania na płyny bierze pod uwagę masę naszego ciała: na każdy 1 kilogram (1 kg) masy ciała powinniśmy dostarczać sobie 30 mililitrów wody – oznacza to, że osoba ważąca 70 kg powinna wypijać 2,1 litra wody dziennie. Jak widać obie metody podają zbliżone wyniki. Oczywiście istnieją sytuacje, gdy zapotrzebowanie na wodę wzrasta. Dotyczy to na przykład sportowców, kobiet w ciąży, kobiet karmiących, osób odchudzających się, etc. Więcej wody potrzebujemy też w upalne dni, w mrozy, w czasie niektórych chorób (jak cukrzyca, choroba nerek, osteoporoza), w czasie zatrucia pokarmowego, któremu towarzyszy biegunka. Sięgając po płyny warto pamiętać, że najlepiej nawadnia organizm woda alkaliczna. Wchłania się ona przez układ pokarmowy do każdej komórki ciała szybciej i bardziej efektywnie, niż zwykła woda mineralna. Już 1 minutę po wypiciu jonizowana woda alkaliczna pojawia się w płynie mózgowym. A mózg aż w 80% składa się z wody, podobnie jak większość komórek ludzkiego ciała, gdyż woda jest fundamentalnym budulcem cytoplazmy oraz podstawowym składnikiem krwi (ok. 90% osocza), płynu tkankowego oraz limfy. Zasadowe pH płynów, które pijemy w ciągu dnia jest też ważne ze względu na fakt, iż organizm większości z nas jest lekko zakwaszony. Zła dieta, uboga w świeże warzywa i owoce, a pełna wysokoprzetworzonej żywności typu fast-food, znacząco pogarsza kondycję naszego organizmu. Również stosowanie używek (kofeiny, alkoholu i nikotyny) oraz czynniki takie jak: stres, brak ruchu, naprzemienne okresy głodówek i przejedzenia – wszystkie te czynniki prowadzą do zachwiania homeostazy organizmu. Regularne picie wody alkalicznej pomaga przywrócić równowagę kwasowo-zasadową naszego organizmu, a zawarte w wodzie składniki mineralne mają dobroczynny wpływ na nasz układ nerwowy. Dzięki temu sprzyja to zachowaniu właściwego bilansu kwasowo-zasadowego oraz zredukowaniu dolegliwości związanych ze stresem. Inną dolegliwością, z którą boryka się większość z nas, jest zatrzymanie wody w organizmie. Paradoksalnie, przyczyną jest odwodnienie. Organizm gromadzi wodę, kiedy odkryje, że zaczyna mu jej brakować. Wówczas zatrzymuje tyle, ile to możliwe, aby zapewnić sobie prawidłowe funkcjonowanie. Możemy zauważyć wtedy nieprzyjemne objawy, jak puchnięcie, pęcznienie, nadciśnienie, zwiększona masa ciała, problemy z krążeniem. Ratunkiem jest picie wody alkalicznej. Wchłania się szybciej niż wody mineralne i efektywniej nawadnia. Oprócz zasadowego pH powinna mieć niską zawartość sodu (na butelce będzie widniała informacja: „Odpowiednia dla diety ubogiej w sód”). Aby nasz bilans wodny wynosił zero, powinniśmy przyjmować płyny w prawidłowy sposób. Wbrew pozorom to nie takie proste. Jak więc powinno się pić – często i małymi łyczkami, pół albo maksymalnie jedną szklankę wody na raz. W przeciwnym wypadku, jeśli napijemy się raz lub dwa w ciągu dnia dużą ilość wody, a pić będziemy dużymi haustami, co robimy odruchowo, gdy jesteśmy spragnieni – większość wody przejdzie do płynu pozakomórkowego, obniży ciśnienie osmotyczne i przez to obniży krążenie, a woda i tak zostanie szybko wydalona przez nerki i z potem. Kiedy pijemy małymi łykami, to utrata wody jest mniejsza i wolniejsza, więcej jej wchłania się do każdej komórki ciała. Wielu z nas wydaje się, że uczucie pragnienia informuje nas o odwodnieniu. Jest to rzeczywiście mechanizm, który powinien pomóc nam regulować gospodarkę wodną w organizmie, nie działa on jednak w sposób doskonały. Pragnienie pojawia się w momencie, gdy utraciliśmy już ok. 2% naszej masy ciała. Liczba – zdawałoby się – nieznaczna, ale już 1% odwodnienie obniża naszą koncentrację, pogarsza nastrój, powoduje bóle głowy. Jeżeli utrata ta zwiększa się do ok. 4% masy ciała pojawia się uczucie suchości w ustach, znużenie, osłabienie mięśni oraz apatia. W przypadku utraty ok. 10-12% masy ciała zauważymy problemy z przełykaniem i mówieniem. Utrata ponad 20% masy ciała wiąże się z zagrożeniem życia. Dlatego tak istotne jest regularne nawadnianie, by nie dopuścić do zachwiania naszego bilansu wodnego. Codziennie wypijaj 2 litry! Obejrzane: 29 457 Wskaźnik BMI nie kojarzy nam się najlepiej. Na ogół, gdy musimy go sprawdzić, coś nie tak dzieje się z naszym organizmem, a mówiąc krótko – masa ciała wymyka nam się spod kontroli. Dlaczego każdy z nas powinien śledzić swój wskaźnik BMI i w których przypadkach wynik może wyjść zakłamany? BMI (Body Mass Index) to współczynnik powstały przez podzielenie masy ciała podanej w kilogramach przez kwadrat wysokości podanej w metrach. Obliczanie tego wskaźnika służy do przybliżonego zobrazowania zawartości tłuszczu w organizmie. Dzięki uzyskanemu wynikowi lekarze mogą oceniać u konkretnych pacjentów ryzyko pojawienia się groźnych chorób związanych z niedowagą, nadwagą lub otyłością. Jaka jest międzynarodowa klasyfikacja BMI dla osób dorosłych? Obejrzyj wideo: Swoje BMI wylicza się dzieląc aktualną masę ciała przez wysokość ciała wyrażoną w metrach podniesioną do kwadratu. BMI porównuje wagę do wzrostu. Jeśli BMI wynosi od 25 do 29,9, mamy nadwagę, ale nie jesteśmy otyli. Wskaźnik BMI wynoszący 30 lub więcej świadczy już o otyłości. Wynik ilorazu wskazuje na ilość tkanki tłuszczowej w organizmie: poniżej 18,5 – niedowaga. Przyczyną może być bulimia, anoreksja, choroba nowotworowa. między 18,5 a 25 – wartość prawidłowa. Jeśli otrzymamy taki wynik, oznacza to, że nasza waga jest właściwie idealna. między 25 a 30 – nadwaga. To moment, w którym powinniśmy zacząć zmieniać swoje nawyki żywieniowe i zacząć więcej się ruszać. między 30 a 35 – otyłość I stopnia. Istnieje podwyższone ryzyko wystąpienia chorób związanych z otyłością. między 35 a 40 – otyłość II stopnia. W tym przypadku występuje duże ryzyko wystąpienia chorób związanych z otyłością. powyżej 40 – skrajna otyłość (otyłość III stopnia). Osoby, których indeks masy ciała przekroczył tę wartość, potrzebują profesjonalnej pomocy lekarskiej. W przypadku osób intensywnie trenujących wynik BMI może być nieco zakłamany, ponieważ mięśnie ważą więcej niż tłuszcz. Dlatego BMI może wskazywać na nadwagę, choć wizualnie osoba nie wygląda na kogoś z nadwagą. W takiej sytuacji warto wykonać szczegółową analizę składu ciała. W trakcie tego badania można wyszczególnić: całkowitą ilość wody w organizmie (ang. total body water, TBW), wewnątrzkomórkową ilość wody w organizmie (ang. intra-cellular body water, ICW), zewnątrzkomórkową ilość wody w organizmie (ang. extracellular body water, ECW), komórkową masę ciała (ang. body cell mass, BCM), tkankę tłuszczową (ang. body fat mass, FM), tkankę mięśniową (ang. fat-free body mass, FFM). Analiza składu ciała pozwala także obliczyć masę kostną, co jest wyjątkowo przydatne, jeśli występuje i nas ryzyko rozwoju osteoporozy. Czytaj też:Jesz zdrowo, ale nie chudniesz? Najprawdopodobniej popełniasz ten podstawowy błąd Źródło: X-news / Zdrowie Wprost Naukowcy już dawno wszystko opisali, zważyli i zmierzyli. Jednakże osoby trenujące regularnie i to niekoniecznie na siłowni, różnią się zdecydowanie od reszty populacji, a szczególnie od ludzi nieaktywnych fizycznie. Na trenujących, a szczególnie siłowo, czyha wiele pułapek. Z wielkim trudem dopasujesz elegancką koszulę, z reguły nie uda się w niej dopiąć kołnierzyka albo w sklepie w ogóle nie będzie „takiego” rozmiaru. Dlaczego? Bo masz inne proporcje bioder, pasa, barków i ramion. BMI, czyli bezsensowny, ale popularny wskaźnik masy ciała Jakie powinno być otłuszczenie sportowca? BMD, czyli masa kostna, też ma wpływ na masę ciała Czy znając poziom tkanki tłuszczowej mogę oszacować masę beztłuszczową? Badanie analizatorem składu ciała Z reguły mężczyźni powyżej 40 roku życia zaczynają hodować pokaźny brzuszek, ilość tkanki mięśniowej zaczyna spadać, zmniejsza się gęstość mineralna kości. Czemu tak się dzieje? Spędzają zbyt dużo czasu w bezruchu (przed komputerem, telewizorem, tabletem, w samochodzie, w windzie), a za mało spacerują, biegają, skaczą czy ćwiczą na siłowni. Dużo ważniejszą przyczyną złej kompozycji sylwetki jest niewłaściwa dieta. Większość ludzi nie przywiązuje wagi do rzeczy, które kupuje. Z reguły, im dana osoba jest bardziej otłuszczona, tym gorszych wyborów żywieniowych dokonuje. Już często młode kobiety zamiast wody piją soki, jako przekąski wybierają batoniki i oblane czekoladą wafelki, nie stronią również od pizzy czy frytek. W reklamach i wg obiegowych „wierzeń” tłuszcz podskórny i wisceralny to „nie wiadomo skąd się biorący problem ??. Otłuszczenie nie bierze się z powietrza. Po prostu za dużo jesz i wydatkujesz za mało energii. BMI, czyli bezsensowny, ale popularny wskaźnik masy ciała Bardzo często naukowcy posługują się pomiarem BMI (ang. body mass index). Niestety tego rodzaju wskaźniki są bezsensowne dla osób ćwiczących. BMI = masa ciała [kg]/wzrost [m2], czyli osoba ważąca 110 kg przy 184 cm wzrostu obliczy to następująco: 110 kg podzielić przez 1,84*1,84 czyli przez Wyjdzie około czyli I stopień otyłości. Dlaczego BMI nie działa? Bo syntetyczny wskaźnik dotyczący masy ciała i wzrostu ignoruje kompletnie skład ciała. A to właśnie ilość tkanki tłuszczowej (podskórnej, wisceralnej, wewnątrzmięśniowej) może mówić o ryzyku np. sercowo-naczyniowym. A to wcale nie jedyny problem. Sportowcy mają całkowicie inne rozłożenie masy w ciele. Przykładowo kulturyści mają zdecydowanie większe, a więc i cięższe ramiona oraz przedramiona, rozbudowane mięśnie grzbietu. Wielu zawodników ma potężne uda, które mieszczą masę dodatkowych kg. Z kolei ilość masy skumulowanej w tułowiu (np. tłuszcz podskórny i wisceralny) jest u aktywnych sportowców o wiele niższa, niż u reszty populacji. Dlatego zawodnicy dyscyplin siłowych stosujący wskaźnik BMI dowiadują się niejednokrotnie, iż ich masa ciała powinna być mniejsza o 30-40 kg. W końcu sportowcy mają często silniejsze, a więc często o wiele gęstsze i cięższe kości, a to są dodatkowe kilogramy, które wskaźnik BMI traktuje, jako „złą wagę ciała”. Wniosek: BMI nie nadaje się dla większości sportowców, wyniki będą przekłamane, gdyż BMI nie uwzględnia składu ciała oraz różnic w rozkładzie masy u osób aktywnych fizycznie. Podobnie w wielu badaniach wskaźnik BMI pokazywał normę u pań, tymczasem ilość tkanki tłuszczowej znacznie przekraczała u nich 32% (a więc była niepokojąco wysoka). Dlaczego? Bo znacznej ilości tkanki tłuszczowej u tych kobiet nie towarzyszy równie duża masa mięśniowa! A BMI nie rozróżnia składników, które tworzą masę ciała. W większości badań okazywało się, iż panie mają BMI niższy, niż panowie mimo, iż masa tłuszczu u kobiet stanowiła od 20% i więcej, niż 45% masy ogólnej! Jakie powinno być otłuszczenie sportowca? Wg danych Lothman i wsp. (1997) dla mężczyzn aktywnych fizycznie ilość tkanki tłuszczowej powinna kształtować się następująco; dla grupy wiekowej 18-40 lat: niski: 5%, średni: 10%, wysoki: 15%. Odpowiednio dla kobiet aktywnych fizycznie ilość tkanki tłuszczowej powinna kształtować się następująco; dla grupy wiekowej 18-40 lat: niski: 16%, średni: 23%, wysoki: 28%. W normalnej populacji u mężczyzn poziom tkanki tłuszczowej nie przekracza 20%, u wytrenowanych sportowców wynosi często poniżej 10%, z kolei elitarni sportowcy niejednokrotnie mają tylko 6-7% tkanki tłuszczowej. Na poziomie elitarnym ilość tkanki tłuszczowej przedstawia się następująco: kajakarze i pływający na kanoe: mężczyźni 13 ± kobiety ± pływanie: mężczyźni ± kobiety ± zapaśnicy stylu wolnego ± tkanki tłuszczowej, bokserzy na poziomie olimpijskim nosili średnio ± tkanki tłuszczowej, sprinterzy (100, 200 i 400 m) mieli średnio ± tkanki tłuszczowej, kobiety ± maratończycy mieli +/- tkanki tłuszczowej. Kulturyści osiągają nieco lepsze wyniki tylko w ścisłym okresie przedstartowym. BMD, czyli masa kostna, też ma wpływ na masę ciała Kiedyś robiłem specjalistyczne, rentgenowskie badanie grubości kości. Nie było żadnej potrzeby, po prostu z ciekawości. Normalnie tego typu pomiary dokonuje się u osób cierpiących na złamania, u których występują zaburzenia hormonalne (związane z ilością PTH, witaminy D, androgenów, estrogenów itd.), osteoporoza itd. Technik przecierał oczy i pytał czym się zajmuję, ponieważ wszystkie wyniki były 2x wyższe, niż normalnie. Dlaczego? Bo kości też adaptują się do rosnącego obciążenia, szczególnie jeśli trening kontynuuje się 10-15 lat. Nie wystarczy nawet 48 tygodni treningu, co stwierdzono w badaniach naukowych. Nieważne, czy kobiety wykonywały skoki na skakance, bieg z wysokim unoszeniem kolan, podskoki czy klasyczny trening siłowy (70% ciężaru maksymalnego). Po roku treningu nie stwierdzono różnic w gęstości mineralnej kości (BMD). Dodatkowo z innych badań wiemy, iż trening niskiej intensywności (przy zastosowaniu małych ciężarów, rzędu 40% maksymalnego) nie jest skuteczny dla poprawy BMD, a nawet może się przyczyniać do obniżenia tego wskaźnika! Dodatkowo BMD jest obniżone u osób stosujących restrykcyjne diety (np. 800-1200 kcal) takie, jak: VLCD (dieta o bardzo niskiej podaży kalorii), dieta Dukana, niektóre diety wysokobiałkowe itd. O wiele korzystniejsze dla zdrowia są diety charakteryzujące się niższym deficytem kalorycznym, przy zwiększonej aktywności fizycznej, gdzie podaż wapnia jest utrzymana na wysokim poziomie. Wtedy możliwe jest zachowanie gęstości mineralnej kości, nawet przy utracie 10% masy ciała (u młodych dorosłych). Czy znając poziom tkanki tłuszczowej mogę oszacować masę beztłuszczową? Tak! Przyjmuje się, iż całkowita masa ciała (TBW) = beztłuszczowa masa ciała (FFM) + tłuszcz (FM) Sucha masa ciała LBM (ang. lean body mass) = organy wewnętrzne, kości i spalające kalorie składniki ciała (np. mięśnie) + niewielka ilość tłuszczu niezbędnego (np. ten, który jest wbudowany w błony komórkowe); ~73% z tego to woda. Przyjmuje się, iż tłuszcz niezbędny stanowi tylko 3% masy u mężczyzny i 5% u kobiety. Beztłuszczowa masa ciała (fat free mass ang. FFM) = kości, spalające kalorie składniki ciała (np. mięśnie), organy wewnętrzne i płyn pozakomórkowy. Masa tłuszczowa FM (ang. fat mass) = tłuszcz wisceralny + podskórny, ~ 10% z tego stanowi woda. Teoretycznie nawodnienie u ludzi jest stałe (wskaźnik To znaczy, iż 73% beztłuszczowej masy ciała stanowi woda. W jednym z badań mężczyźni o wadze ciała kg przy wzroście cm mieli średnio kg „suchej masy” ciała oraz kg tłuszczu. Jak widać nosili średnio 20% tłuszczu, 74% suchej masy, w tym mięśni (pozostałe brakujące procenty to ± czyli odchylenie). Większa masa mięśniowa oznacza mniejsze ryzyko zgonu, szczególnie u osób w podeszłym wieku. Badanie analizatorem składu ciała Czy badanie analizatorem składu ciała (BIA) powie mi, ile mam tkanki mięśniowej? Podobne maszyny są bardzo często spotykane u dietetyków, w klubach fitness, czasem nawet w szpitalach. Są względnie tanie w porównaniu do sprzętu wykorzystującego technologię DXA (absorpcjometria promieniowania rentgenowskiego). Pomiar metodą impedancji bioelektrycznej (BIA) bazuje na różnej oporności tkanek w ciele. Niestety maszyny tego typu zawyżają ilość masy beztłuszczowej, a zaniżają ilość tkanki tłuszczowej. Wyniki pomiaru zależą od stanu nawodnienia oraz oporności poszczególnych tkanek, a szczególnie mięśni (a tam zmienia się zawartość składników mineralnych oraz wody). Ale to nie jedyny problem. Z moich doświadczeń wynika, iż wiele maszyn wykorzystujących technologię BIA (z segmentu cenowego 10-12 tysięcy złotych) posiada wbudowane dane odnośnie beztłuszczowej masy ciała dotyczące ogółu populacji, a nie osób ćwiczących siłowo. A to powoduje silne zakłamanie. Sprzęt nie potrafi odpowiednio zinterpretować ilości mięśni oraz tkanki tłuszczowej. Taka maszyna pokazuje kulturyście, iż ma 6-8 pkt % tkanki tłuszczowej więcej, niż w rzeczywistości, a o wiele mniej mięśni! Ten sam problem dotyczy pomiaru osób z nadwagą i otyłością, nieaktywnych fizycznie. „Badaniami objęto 145 kobiet w wieku 22–40 lat (średnio 31,5 ± 5 lat) z prawidłowym wskaźnikiem masy ciała (21,8 ± 1,7 kg/m2). Procentową zawartość tłuszczu oraz masę tłuszczu i tkanek beztłuszczowych mierzono analizatorem składu ciała Tanita BC 420 SMA (BIA) oraz densytometrem LUNAR Prodigy (DXA). Średnia procentowa zawartość tłuszczu wynosiła: 32,05 ± 5,2% zmierzona metodą DXA, 26,05 ± 5,1% (BIA). „W porównaniu z DXA, w badaniu BIA średnia procentowa zawartość tłuszczu była istotnie niższa (o 18,6%), podobnie jak masa tłuszczu całkowitego (o 14,5%). Natomiast masa beztłuszczowa w BIA była większa o 13,2% większa, niż w pomiarze DXA.” Czyli nie dość, że kobieta dowiaduje się, że ma o wiele mniej (niż w rzeczywistości) tkanki tłuszczowej, to jeszcze maszyna sugeruje, że jej mięśnie urosły, jak po sterydach (o 13,2% więcej masy beztłuszczowej LBM). W rzeczywistości średnio panie nosiły 18,5 kg balastu (tłuszczu), metoda BIA wykazała tylko 15,82 ± 4,5 kg. Jeśli chodzi o spalające kalorie składniki ciała, włączając mięśnie, kości, organy wewnętrzne i tkankę łączną + tłuszcz niezbędny: w rzeczywistości pomiar DXA: 38,72 ± 4,2, metoda BIA wykazała aż 43,85 ± 3,2 kg. Podsumowanie Jako trenujący mężczyzna powinieneś mieć mniej, niż 15% tkanki tłuszczowej. Jeśli ważysz 90 kg, kg z tego będzie stanowił tłuszcz, kg będzie stanowiła beztłuszczowa masa ciała (fat free mass ang. FFM), czyli kości, spalające kalorie składniki ciała (np. mięśnie), organy wewnętrzne i płyn pozakomórkowy. Jeśli użyjesz do analizy składu ciała metody BIA, zapewne wynik nie będzie prawdziwy, a im będziesz bardziej odtłuszczony, tym gorzej. O wiele lepiej sprawdzi się pomiar fałd tłuszczu. Błąd pomiaru jest znacznie niższy, niż w metodzie BIA. Metoda DEXA też nie jest idealna, ale z pewnością dokładniejsza od BIA. Im masz wyższą beztłuszczową masę ciała, tym z reguły lepiej. Ale jest tu haczyk. Nie może jej towarzyszyć nadciśnienie, zmiany w sercu (szczególnie pod względem frakcji wyrzutowej oraz grubości ścian), wątrobie (zwłóknienia, martwica) czy nerkach. Niestety często silni i ogromni kulturyści mają problem z wieloma narządami, gdyż nadużywają sterydów anaboliczno-androgennych i innych metod zakazanych. Referencje: Sawicka, Hanna Bachórzewska-Gajewska, Grażyna Kobus „Wpływ BMI na sposób radzenia sobie z chorobą przez pacjentów kierowanych na zabiegi przezskórnych interwencji wieńcowych” M1, Di Brezzo R, Fort IL “The effects of power and strength training on bone mineral density in premenopausal women”. 3. Bemben DA1, Bemben MG. “Dose-response effect of 40 weeks of resistance training on bone mineral density in older adults.” 4. Gary R. Hunter, Eric P. Plaisance, and Gordon Fisher “Weight Loss and Bone Mineral Density” 5. Redman LM, Rood J, Anton SD, Champagne C, Smith SR, Ravussin E. Calorie restriction and bone health in young, overweight individuals. Arch. Intern. Med. 2008;168:1859–1866. 6. Fleck SJ. „Body composition of elite American athletes”. 7. Agnieszka Major-Gołuch1, Tomasz Miazgowski1, Barbara Krzyżanowska-Świniarska, Krzysztof Safranow, Anna Hajduk “Comparison of fat mass measurements in young, healthy, normal-weight women by bioelectric impedance analysis and dual-energy X-ray absorptiometry” 8. Frank Q. Nuttall, MD, PhD “Body Mass Index Obesity, BMI, and Health: A Critical Review”

jak obliczyć zawartość mięśni w organizmie